מאמרים שלנו

רוצים להתחטב ולהבליט את השרירים ? כדאי שתכירו את תריסר החוקים הפשוטים שיעזרו לרזות , ובמקביל לעצב את הגוף. צמצמו את צריכת הפחמימות, העדיפו חלבונים, אמצו לחיקכם תחמוצות חנקן - ואל תהרגו את עצמכם בחדר כושר, הקיץ כבר כאן, אבל עדיין לא מאוחר.

 

יש 12 חוקים פשוטים שעליך לציית להם על מנת לשרוף שומן מכל הגוף, לרבות הבטן הבעייתית. חלקם הגדול בא מתזונה נכונה, אך גם אימון נכון משחק תפקיד חשוב. לאחר שהוספנו מסה שרירית, כעת הגיע הזמן להוריד את אחוזי השומן בעקר כששפת הים מלאה אנשים.

 

1. הורדת קלוריות - מתמטיקה פשוטה : עליך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף צורך על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף. כאשר יש גרעון קלורית, הגוף פונה למאגרי השומן על מנת להשלים את האנרגיה החסרה. הכלל הזה הינו בראש הרשימה.

אז מה לעשות ? רוב האנשים הפעילים והמתאמנים בצורה סדירה שורפים כ - 26 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף ביממה בחישוב גס. על בסיס זה , אדם השוקל 80 ק"ג צורך 2,080 קלוריות ביממה. לכן הדרך השפוטה היא לקצץ בקלוריות. זה אומר - קיצןץ של שומן, כלומר חמאה, שמן, רוטב לסלט, הורדת העור מהעוף, להימנע ממוצרי חלב בשומן גבוה ואכילת בשרים רזים. ועדין, לשמור על השומנים החיוניים לגוף, שניתן להשיגם במזונות כגון סלומון, שקדים ואבוקדו - והכל כמובן במינון הנכון.

 

2. שמירת פחמימות - בקרת קלוריות הינה חיונית, אך בקרת הורמונים חשובה באותה מידה. יחד עם הקלוריות, ההורמונים מנהלים את חילוף החומרים של הגוף. דיכוי הורמונים האוגרים שומן ייתן כמות גדולה של שומנים שאותם ניתן לשרוף בפעילות. הדרך היעילה לביקורת על הורמונים אלו הינה ביקורת על צריכת הפחמימות, כיוון שהן מעלות את רמת האינסולין בגוף ( האינסולין הינו הורמון שמפריע בפירוק שומן ובכך מעלה שמירת השומנים במאגרים בגוף )

אז מה לעשות ? הגישה השפוטה הינה לחצות את מנת הפחמימות לשניים. אם מתכוונים לאכול שתי כוסות אורז לארוחת צהריים, מומלץ לאכול רק כוס אחת. ואם מדובר על אורז, מומלץ שיהיה אורז מלא ולא לבן. תמיד מומלץ לבחור בדגנים מלאים על פני דגנים לבנים.

 

3. דגש על חלבונים - האם כל הקלוריות אותו דבר ? קלוריות שונות משפיעות על הגוף בצורה שונה והתוצאות יהיו שונות. שומנים משמינים יותר מאשר חלבונים או פחמימות ולכן רצוי לצרוך מהם בצורה סבירה. גם פחמימות משמינות אך הן דרושות עבור האנרגיה לאימונים. החלבון הוא אבן הבניה של השריר ובנוסף גם חיוני לתגבור חילוף החומרים : הגוף שורף יותר קלוריות בפירוק של חלבון מאשר בפירוק פחמימות או שומן.

אז מה לעשות ? מקור החלבון צריך להיות בשרים רזים ( עוף, סטייק, חזה, הודו, טונה ) , חלבון ביצה, אבקת חלבון וגבינות רזות.

 

4. לא לאכול את הפחמימות לבדן - בקרת האינסולין חשובה להורדה במשקל הגוף. כמות הקלוריות שהגוף שורף אינה רק נגזרת של כמות הפחמימות שאוכלים.אלא גם מושפעת ממהירות העיכול. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר וגורמות להפריש כמות גדולה של אינסולין. ולכן מומלץ להמעיט בצריכתן. אבל לצד זה, ניתן להאריך את משך נעיכול של הפחמימות ובכך לגרום להפרשה נמוכה של אינסולין.

אז מה לעשות ? דרך אחת להאט עיכול הפחמימות היא לאכול אותן יחד עם חלבון ומעט שומן. למשל, לאכול דגני בוקר עם חביתה וביצה, או לצד סלט ירקות או פירות.

 

5. לא לאכול פחמימות לפני שינה - ושוב, הורמונים. הרגישות לאינסולין יורדת בלילה והמשמעות היא שהגוף צריך להפריש יותר אינסולין על מנת לעכל את הפחמימות שאוכלים בלילה, בנוסף הגוף מייצר הורמון גדילה בתחילת השינה. הורמון זה לא רק מעלה שריפת שומנים אלא גם נדרש לבניית השריר ולתגבור מערכת החיסון. לכן לא מומלץ לצרוך פחמימות לפני השינה. מה כן ? חלבון. עיכול החלבון ללא הפחמימות שומר על רמת גלוקוז נמוכה ומאפשר הפרשת הורמון הגדילה בלילה.

אז מה לעשות ? לא לאכול לפני השינה.

 

6. לצרוך תחמוצת חנקן בלילה - תחמוצת החנקן הינה תרכובת שמשפרת את זרימת הדם לשרירים. כאשר נוטלים תוסף זה לפני אימון, הוא משפר זרימת הדם, מגביר את חילוף החומרים ומשפר את ההיפרטרופיה ( גדילת יתר ) של השריר. התוצאה: " ניפוח שרירים". התוסף יעיל כאשר נוטלים אותו לפני שינה בכך שמגביר את הפרשת הורמון הגדילה ועוזר בשריפת השומנים.

אז מה לעשות ? ליטול תחמוצת חנקן שעה לפני שינה על בטן ריקה. מומלץ שלא יכלול קפאין. שיפריע לשינה.

 

7. לאכול יותר ארוחות במשך היום - קלוריות והורמונים קובעים אם התזונה תשמש לבניית שריר או שתצתבר כמסת שומן. תדירות הארוחות, כלומר מספר הפעמים שאנו אוכלים במשך היום, משפיע על חילוף החומרים הכללי. בכל פעם שאוכלים, " מנוע " שריפת הקלוריות שבגוף עובד בקצב מוגבר יותר. זה במיוחד נכון עבור ארוחות הכלולות חלבונים. לכן, אם אוכלים שש פעמים ביום, חילוף החומרים הבסיסי יעלה שש פעמים ביום במהלך היום. זו דרך להרזות מבלי להוריד קלוריות מאחר ומעלים את חילוף החומרים. בנוסף, תדירות גבוהה של ארוחות מגבירה את האפשרות שהאוכל יהפוך למסת שריר, במקום למסת שומן.

אז מה לעשות ? לאכול 6-8 ארוחות היום בתדירות של שעתיים - שלוש. מומלץ להימנע מהפסקות ארוכות יותר מאחר והגוף עלול לפרש זאת אחרת ולהיכנס למצב של שמירת שומן. במצב זה תחושו רעב, ובארוחה הבאה תאכלו יותר משגופכם באמת צריך.

 

8. עדיפות הארוחה לאחר האימון - לאחר האימון השרירים עייפים ומרוקנים ממינרלים וגליקוגן ולכן סופגים בקלות חלבון וגם פחמימות עבור גידול והתאוששות. אם אוכלים מעט מדי, עלולים לדכא את ההתאוששות של השרירים, כלומר גדילתם. תגבור ההתאוששות מעלה חילוף החומרים, ולחילופין הדיכוי מאט אותו.

אז מה לעשות ? לשתות אבקת חלבון כמו whey יחד עם פחמימות כמה שיותר מהר לאחר האימון , או לחילופין - ארוחה שכוללת חלבון ופחמימות.

 

9. הימנעו מפחמימות פשוטות לפני אימון - כאשר מתאמנים הגגוף משחרר הורמון הנקרא אפינפרין שמתחבר לתאי שומן ומאפשר לשומן לשמש כאנרגיה.כאן משחקת הפחמימות תפקיד חשוב : פחמימות פשוטות מצמצמות הפרשת הורמון זה, ובמקביל מגבירות את הפרשת האינסולין, שמקטין את שריפת השומנים במהלך האימון. השורה התחתונה - מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות לפני אימון.

אז מה לעשות ? לשתות אבקת חלבון בשייק יחד עם פחמימות מורכבות בין רבע שעה לחצי שעה לפני אימון על מנת לספק אנרגיה לאימון.

 

10. לרוקן מאגרי הגליקוגן פעם בשבועיים - גליקוגן הינו המבנה הפשוט של הפחמימות בשריר.כאשר רמת הגליקוגן עולה כתוצאה מאכילת פחמימות רבות, הגוף משדרג יכולתו לאגור שומן. לחילופין, כאשר רמת הגליקוגן נמוכה, שריפת השומנים עולה. דרך טובה לריקון מאגרי הגליקוגן היא מעבר לתזונה דלת פחמימות יומיים בשבועיים. כך תבטיח ניצול וריקון כל מאגרי הגליקוגן כאנרגיה, ופניה למאגרי השומן כמקור האנרגיה לפעילות.

אז מה לעשות ? במשך יומיים בשבוע להגביל את צריכת הפחמימות למקסימום 100 גרם . על מנת לעשות זאת עליך לדעת תכולת הפחמימות בכל המוצרים אשר אתה אוכל. ויותר מזה - דרושה משמעת לעמידה בתזונה מבוקרת זו. לאחר יומיים, ניתן לחזור לתזונה הרגילה.

 

11. להתאמו עד שעייפים אך לא סחוטים - שאלת המאה בחדר כושר היא כמה סטים לבצע בכל תרגיל, ובכלל כמה זמן נדרש לבלות באימון בכל יום ? התשובה משתנה מאדם לאדם, אך אם המטרה היא שריפת שומנים אז מומלץ להתאמן עד שחשים עייפות, אך לא תשישות. אימון מוגזם יעלה את ההורמונים הקטבולים ( הפוגעים בשריר ), ובנוסף ירדו רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, ובעיקבותיהם גם יואט חילוף החומרים.

אז מה לעשות ? לא להתאמן מעבר ל - 60 דקות עד 75 דקות, בין אם אימון אירובי או אימון כוח. ניתן לדחוס סטים וחזרות לזמן קצוב זה, אך לא מעבר לכך.

 

12. לבצע אימון אירובי בזמן המתאים - לאימון אירובי יש 2 יתרונות : הוא שורף קלוריות ומשפיע על ההורמונים בגוף. אימון אירובי מעלה רמות הורמון הנורפינפרין. אימון אירובי על בטן ריקה מאפשר להורמון הנורפינפרין לתקוף תאי השומן ובכך תומך בשריפת שומנים. אם אוכלים לפני האימון, ובמיוחד פחמימות, הפרשת הורמון האינסולין עולה ולכן שריפת השומנים פחות יעילה.

אז מה לעשות ? על מנת לוודא שהגוף נשאר במצב של שריפת שומנים, מומלץ לבצע אימון אירובי של עד שעה בבוקר בין 4-6 פעמים בשבוע. מומלץ גם לשתות קפה שחור וגם קצת אבקת חלבון במים כשעה לפני האימון. הקפאין יתמוך בשריפת שומנים, וכך גם החלבון, כפי שגילו במחקר מאוניברסיטת קנאזאוה ביפן. חומצות אמינו הן מונעות פירוק שרירי בזמן ביצוע אימון אירובי.

המאמר התפרסם ביריחון muscle & fitness .

שעות פעילות

א'-ה': 06:00-23:00
ו':       6:30-18:00 
שבת: 08:00-20:00
כתובתינו:
רח' בן גוריון 56, הרצליה
טל': 09-9555817  
פקס: 09-9571804
  • Home
    הרצליה, רחוב בן גוריון 56 (מעל טיב טעם, ליד בליקר)
  • Phone
    טלפון: 09-9555817 פקס: 09-9571804